20 preciosos minutos: treino de intensidade para aventureiros

Nós aventureiros já sabemos que para aprimorar o nosso programa de exercícios não podemos deixar de fortalecer nossos músculos. Assim teremos a força necessária na distribuição de impacto quando estamos em um trekking muito exigente, ou subindo uma grande montanha. Por isso, um bom treino é muito importante para ficar longe das lesões.

 

Treinar para aumentar a força e o vigor

Hoje temos muitas opções de como realizar este fortalecimento. Desde a famosa musculação com máquinas como o pilates, ginástica funcional, crossfit, exercícios localizados. Todos estes exercícios ajudam muito na hora de encarar uma longa trilha, cheia de subidas e descidas, como acontece na Serra da Mantiqueira, por exemplo.

Os trekkings na Serra da Mantiqueira são sempre com desníveis altimétricos grandes, e a mochila nas costas exige ainda mais das principais cadeias musculares do corpo.

 

Força é uma capacidade física muito importante e certamente parte integrante do seu vigor físico. Força muscular, na definição de estudiosos, é a quantidade de esforço que um grupo de músculos pode exercer. Já o conceito de vigor vai um pouco mais à frente, pois combina força e velocidade. 

Como vemos, qualquer atividade feita com mais autoridade, força e respeito aos limites pode trazer mais resultados. É fundamental em seus exercícios ter um músculo rápido e mais forte. Além de ganhar mais velocidade, você se torna mais resistente a lesões, cansa menos, suporta trabalhos mais intensos e tudo isto sem nenhuma relação com a sua idade ou genética.

 

HIIT – High Intensity Interval Training ou Treino Intervalado de Alta Intensidade

Com tantos compromissos profissionais, às vezes, achamos melhor nem treinar  devido ao tempo escasso. Porém, 20 minutos podem se tornar preciosos em nosso treinamento de musculação para complementar nosso treino de exercícios. A grande alternativa é o HIIT, treino que invadiu as academias nos EUA e, agora, também está nas academias de São Paulo.

HIIT significa High Intensity Interval Training ou Treino Intervalado de Alta Intensidade. São aulas com duração de 20 minutos, que alternam exercícios de alta intensidade e curta duração com exercícios menos intensos, onde é possível se recuperar e se preparar para a próxima sessão de exercícios intensos. Essas aulas são parecidas com o famoso crossfit, mas com uma duração bem menor.

 

O HIIT é um treino que tem semelhanças com o cross-fit, com a diferença de ser muito mais rápido e intenso

 

A duração do HIIT é uma excelente maneira de maximizar um treino que é limitado no tempo. Estes exercícios intensos e curtos proporcionam melhor capacidade e condição atlética, melhoram o metabolismo e a queima de gordura e dependendo da escolha dos exercícios pode ajudar na sua rotina de treino.

 

O treino

Uma sessão de HIIT muitas vezes consiste em um período de aquecimento, seguido de 3 a 10 repetições de exercícios de alta intensidade, separados por exercício de média intensidade para a recuperação, terminando com um período de desaquecimento. O exercício de alta intensidade deve ser feito próximo ao esforço máximo. O exercício de média intensidade deve ser cerca de 50% deste máximo.

Não existe uma fórmula específica para o HIIT. Dependendo do nível de desenvolvimento cardiovascular, a intensidade de nível moderado pode ser tão lenta como caminhar. Em 20 minutos de aula é possível queimar mais de 300 calorias, além de melhorar a condição aeróbia e anaeróbia e ganhar vigor físico, capacidade muito importante para a exercícios e qualquer atividade física que venha a praticar. 

E isso é muito válido para quem deseja fazer uma viagem de cicloturismo ou até para quem ainda é iniciante no trekking, pois são atividades que exigem bastante da capacidade do corpo.

Pedalar no terreno irregular da Chapada Diamantina é um exercício que exige muito da força muscular

Aprovado

Não podia deixar de testar o HIIT e, em minha avaliação, é necessário ter uma boa base física com músculos fortalecidos. Os resultados são expressivos.

Hoje treino menos. Este menos é mais, com certeza. Estou mais forte, com menos riscos de lesões e mais confiante.

Quando acompanhei uma expedição ao acampamento-base do Himalaia , a cadeia montanhosa mais alta do mundo, realizei uma média de 20km por dia em trilhas a mais de 5 mil metros de altitude, com uma mochila com mais de 10kg nas costas.

Trekking até o Campo Base do Everest, com caminhadas por vales e cristas de montanhas que exigem muito preparo

 

Já abordei na minha coluna no Estadão um livro também americano que mostra esta tendência de treinar menos, dando prioridade para a intensidade em relação ao volume de treino que  se chama “The First 20 minutes”, os primeiros 20 minutos, da escritora Gretchen Reynolds. Li várias vezes e hoje não tenho como escapar desta nova rotina de treinos durante a minha semana. Também pelo excesso de compromissos profissionais, as vezes achava que era melhor nem treinar as sessões de musculação, mas hoje 20 minutos podem se tornar preciosos em meus futuros objetivos.

Bons treinos!

 

E se você tem interesse em saber mais sobre as viagens da Pisa Trekking para conhecer locais como o Himalaia e outras grandes montanhas do mundo, veja os roteiros de grandes expedições.

 

Aulus Sellmer é bacharel em Esporte pela Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (EEFEUSP. Tem especialização em treinamento desportivo pela USP, marketing esportivo pela UCLA Berkeley EUA e administração esportiva pela FGV-SP. Atualmente é pós-graduando no curso MBA Qualidade de Vida em Gestão Corporativa pela Universidade São Camilo e proprietário da assessoria esportiva 4any1. É também colunista da rádio e site Eldorado FM, Rádio Estadão AM/FM, revista Contra Relógio, além de realizar coberturas de eventos radicais pela Eldorado FM

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